Белок в растительной пище

В предыдущем материале «БЕЛКИ ИХ ИХ РОЛЬ В ПИТАНИИ» мы уже говорили о том, что для того, чтобы наш организм правильно функционировал и развивался, нам нужен строительный материал — белок. Особенно важно это для людей, следящих за своей фигурой, хотя это, конечно, абсолютно для всех должно быть важно. Легче всего белок получить из мяса, рыбы и молочных продуктов. Этот белок легче усваивается и является полным по количеству незаменимых аминокислот, которых наш организм не в состоянии самостоятельно синтезировать. Таких незаменимых аминокислот всего восемь: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин. Но чем питаться людям, которые хотят снизить вес и при этом не приемлют потребление мяса (например, вегетарианцам или постящимся)?

vegetarianstvo

В растительной пище тоже имеется значительное количество белка, и в этом белке тоже есть незаменимые аминокислоты, но не в таком объёме как в мясе. Вся проблема в том, что растительные белки в процессе пищеварения подвергаются дезаминированию: печень превращает их в жиры и углеводы. Это происходит потому, что человеческий организм не может запасать аминокислоты.

Тут остановимся подробнее. Мы знаем, что для нормального функционирования организма человеку нужны аминокислоты, чтобы строить свой собственный белок. Часть аминокислот организм сам умеет синтезировать, а часть нет. Поэтому, чтобы мы были здоровы, нам обязательно нужно откуда-то брать недостающие аминокислоты, которые организм не в состоянии синтезировать. Мясо, рыба и молочные продукты имеют в составе своего белка эти аминокислоты, поэтому нам достаточно просто скушать эти продукты, чтобы наш организм был доволен и мог строить собственные белки. С растительной пищей дело обстоит иначе. В растительном белке нет полного набора незаменимых аминокислот, поэтому наш организм не может строить свой собственный белок! Это как на стройке: если из стены убрать некоторое количество кирпичей, то эта стена рухнет. Так и наш белок просто не сможет «построится». А раз «стену» мы не можем построить, то и остальные «кирпичи» нам не нужны. Хорошо, тогда отправим «кирпичи» на склад, авось когда-нибудь пригодятся. Это и есть дезаминирование белка: печень превратит растительные белки в жиры и углеводы и отправит на склад (в подкожную жировую клетчатку и в мышцы в виде гликогена).

1 (1)

А что же тогда делать? На самом деле всё не так страшно, как вам сейчас показалось. В разных растительных продуктах разный набор незаменимых аминокислот, поэтому нам всего-навсего нужно в один приём пищи употребить разные растительные белки, вот и весь секрет. В этом нам поможет таблица-перечень растительных продуктов с указанием недостающих аминокислот.

table

*3- достаточное количество аминокислоты,  2-среднее количество, 1-недостаточное количество

В таблице видна определённая закономерность: бобовые и грибы богаты изойлицином и лизином, однако бедны триптофаном и серосодержащими аминокислотами (цистеином и метионином). А у злаков и орехов ситуация противоположная. Таким образом мы имеем следующие сочетания:

  • Бобовые/грибы +злаки
  • Бобовые/грибы +орехи
  • Соя + злаки

В таких сочетаниях растительная пища даст нам всё необходимое для нашей «строительной базы». Тут главное не переусердствовать со злаками. Помните, что злаки так же являются источником большого количества углеводов, пусть даже и «медленных». Всё хорошо в меру!